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深蹲要加强腰背肌 训练方法有哪些

    2017-12-04 11:10    来源:这样爱    责任编辑:小育 评论收藏

本文导读:加强项腰背部肌肉的锻炼,有助于维持及增强腰椎的稳定性,那么深蹲能加强腰背肌吗?加强腰背肌训练方法有哪些?

  深蹲这个动作本身就有加强背部肌肉的作用,动作关键要注意腰部一定立直,下面就跟着小编一起来了解下吧。

深蹲能加强腰背肌吗

  深蹲能加强腰背肌吗?

  深蹲是一种强腰背肌锻炼方式,深蹲的标准,腰背保持直线,髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

  众所周知,深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。在力量练习中,深蹲是个复合的、全身性的练习动作,它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌,同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。

  深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度,以及发展核心力量(core strength)必不可少的练习。在等长收缩中,在以正确的方式深蹲时,下背部、上背部、腹部、躯干肌肉,以及肋间肌肉,以及肩部和手臂对于这个练习都是必不可少的。

  而不同的深蹲类型,所对应的锻炼位置也不同,支撑深蹲是能有效发展相关关节的柔韧性和力量,增加肩、肘等关节的稳固性。能有效发展全身肌肉的力量,锻炼的部较多,有利于身体匀称协调地发展。

加强腰背肌训练方法有哪些

  加强腰背肌训练方法有哪些

  一、燕飞法

  怎样加强腰背锻炼?具体动作要点:俯卧,双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,同时膝关节伸直,两大腿用力向后也离开床面,保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。

  二、五点支撑法

  具体动作要点:仰卧位,双侧屈肘、屈膝,以头、双足、双肘五点支撑,用力将腰拱起(可用双掌托腰拱起)。反复多次(推荐可以每天练习3次,早中晚各一次,每次练习20分钟。或者根据个人体质,以不疲劳为宜)。

加强腰背肌训练方法有哪些

  三、三点支撑法

  具体动作要点:仰卧,去枕屈膝,将腹部及臀部尽量向上抬起,依靠头部及双足三点支撑身体的重量,抬到最高点后保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。

  四、小燕飞法

  如何加强腰背肌训练?具体动作要点:俯卧,双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。

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