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常见4种强腰背肌的锻炼方法

    2017-12-04 10:45    来源:这样爱    责任编辑:小育 评论收藏

本文导读:由于腰腿痛而卧床休息或者佩带腰围治疗的病人,腰部不活动,不受力,长此以往可以引起腰肌的废用性萎缩和无力,那么如何强腰背肌?强腰背肌锻炼方法有哪些?

  腰背部肌肉是维持腰椎稳定性的重要结构之一,加强项腰背部肌肉的锻炼,有助于维持及增强腰椎的稳定性,从而延缓腰椎劳损退变的进程,可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生,因此,应当加强腰背肌的锻炼,下面就跟着小编一起来了解下吧。

强腰背肌锻炼方法有哪些

  强腰背肌锻炼方法有哪些

  一、燕飞法

  具体动作要点:俯卧,双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,同时膝关节伸直,两大腿用力向后也离开床面,保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。

  二、五点支撑法

  具体动作要点:仰卧位,双侧屈肘、屈膝,以头、双足、双肘五点支撑,用力将腰拱起(可用双掌托腰拱起)。反复多次(推荐可以每天练习3次,早中晚各一次,每次练习20分钟。或者根据个人体质,以不疲劳为宜)。

强腰背肌锻炼方法有哪些

  三、三点支撑法

  具体动作要点:仰卧,去枕屈膝,将腹部及臀部尽量向上抬起,依靠头部及双足三点支撑身体的重量,抬到最高点后保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。

  四、小燕飞法

  具体动作要点:俯卧,双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。

强腰背肌需要注意事项

  强腰背肌需要注意事项:

  1、腰背肌锻炼的次数和强度要因人而异,每天可练十余次至百余次,分3~5组完成。应当循序渐进,每天可逐渐增加锻炼量。

  2、如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等,应适当地减少锻炼的强度和频度,或停止锻炼,以免加重症状。

  3、如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时,应当停止锻炼或在医生指导下行腰背肌锻炼;在腰腿痛急性发作时应当及时休息,停止练习,否则,可能使原有症状加重。

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