长度练习是这个计划里的主要部分。阴茎长度是男士在性生活中很关心的问题，是否比别人短，对性伴侣来说是否足够长。长度练习的目标是血液在阴茎里的垂直流动，血液占据海绵体的空间大小。

　　阴茎海绵体是阴茎的主要组成部分。在阴茎长度方向的推挤，或把血液往龟头方向来回移动，我们可以获得海绵体的增长。

　　有一些练习仅仅把血液推向龟头，但最后你就会发现在阴茎里来回推挤同样有效，把血液推向阴茎根部与把血液推向龟头有同样的效果。同样，要使血液循环，把血液推出阴茎，即把血液推向阴茎根部，可以让新鲜的，富含氧气的血液流入阴茎。来回式推挤会让阴茎增长有更好的效果。

　　一、双向长度练习双向长度练习让血液在阴茎里向龟头和阴茎根部的方向流动，有助于阴茎长度增长。做这个练习的时候，必须规定按摩的次数和时间，而且每次必须严格遵守。一旦你确定了练习的时间或推挤的次数，你就必须每次练习时都遵守。对初练者来说，每次要练3-5分钟。对已经练习了2-3周的练习者来说，每次练习5-7分钟。如果你要增加或降低练习的次数，你必须在开始这个练习一周后。如果你要改变练习次数的原因是自己身体的缘故，比如，你感到疼痛或不舒服，想要减少练习的次数，你可以随时改变或减少练习的次数，7天为周期的练习计划也要重新安排。你不必每7天才改变练习的次数，但7天是推荐时间周期。

　　目标:制定一定的练习时间，或重复的次数。坚定执行你的目标计划至少一个星期，除非你身体感觉不适。初学者每次练习3-5分钟，高级练习者（已练习2-3周的）每次可练习5-7分钟。如果你是采用推挤的次数来计时的，你就可以数一数在规定时间内你推挤了多少次，以后就按这个次数去练即可。双向长度练习（练习6）

　　1) 找一个地方坐下。这种练习需要在坐姿下进行，这样有利于躯体里的血液流入阴茎。 你的背部有依靠，这样坐着才舒服。

　　2) 使用一只手，握紧阴茎根部。你可以感觉到压力，当你减少流入和流出阴茎的血流时。施加一定的压力，但不要伤及阴茎，你可以感觉到血液流入你的阴茎。

　　可变动的方法: 如果你愿意，可以使用象橡胶带一样的器具，这样更简单。但是一定要小心，如果橡胶带太紧，会对阴茎有害。因为，握紧阴茎根部只是减少流出阴茎的血液，而不是不让血液流入阴茎。

　　3) 这个练习需要勃起，这时你必须推捏以让阴茎勃起。使用润滑液是较理想的，也会让勃起更容易。

　　4) 阴茎已经完全充血勃起了，另一只手的拇指和食指形成环，握住阴茎。施加稍微压力，往龟头方向推，几乎碰到龟头冠状沟，不要碰到龟头，再往回推。你不仅把血液推向龟头，而且还把血液推向阴茎根部。

　　5) 一旦你掌握了这种推挤和滑动的技巧，重复至少10次。慢慢地，你试图把血液推来挤去。每次推挤在每个方向使用1-2秒钟。

　　6) 回到开始的位置。你可以让你负责滑动的手和负责握紧的手各就各位。如果这时你失去了勃起，暂停一下，重新刺激以达到勃起，直到完全勃起。现在，用你的滑动手重复同样的练习，稍微施加比刚才大一些的压力。若有不适或疼痛，马上停止。重复这样的来回推挤15次，负责握紧根部的手握得更紧，但不要太紧，免得破坏了血液循环。如果感觉摩擦力增大，可再次添加润滑油，润滑油是完全有必要的。

　　注意: 一次重复是指推挤一次来回。你的滑动手再次回到开始的位置就是一次重复完成了。

　　7) 上面的15次来回就算是一个回合，如果你觉得有必要多做几个回合，建议初学者做1-2个回合。比如，第一周做一个回合，第二周做两个回合，第三周做三个回合，然后就把次数定在三个回合。我们建议要有一个时间限制，即，做的时间不要太长。

　　注意: 每次做这个练习都不要超过10分钟。进行完练习后，你的阴茎会感觉很暖，因为刚刚完成了富有朝气的练习。通过往长度方向的扩展运动，这个练习会优化你的长度。

　　二、同向推挤练习同向推挤练习与双向长度练习有相似之处，不同之处在于它依靠不同的方面和血液循环。虽然两种练习都是长度练习，但你的目标不一样。虽然你在同向推挤练习里没有用手握住阴茎根部或使用橡胶带绑紧阴茎根部，但你还是必须在练习过程中保持完全勃起状态。收紧你的PC肌肉可以保持勃起，看性感图片也可以保持勃起，轻微手淫也可以保持勃起。

　　目标: 保持完全勃起对成功完成练习至关重要。设定重复练习次数或固定的练习时间，练习过程要保持完全勃起。初学者设定3-5分钟练习时间，高级练习者（2-3周的练习者）每次可练习5-7分钟。如果你用推挤方法，最好是记下在规定的时间里推挤了多少次，以后就按这个次数来计时即可。同向推挤练习（练习7）

　　1) 练习最好坐着或站着，这可以让血液流向下体。使用足够的润滑液。维他命 E 润滑液是一个好主意。

　　2) 挤捏阴茎，让阴茎完全勃起。

　　3) 阴茎完全勃起后，一只手抓住阴茎根部，另一只手抓住阴茎中部，不能为了保持勃起而使用橡胶带绑在阴茎根部。

　　4) 形成环状的拇指和食指施加压力，你可以感觉到压力的存在，把握在阴茎中部的手环推挤向龟头，一旦达到龟头部位，握住阴茎根部的手环就开始往龟头方向推挤，这时另一只手就回到阴茎根部握紧。两只手施加的压力要一样。

　　5) 有时为了更精确，在练习前，推挤的次数就要确定下来。固定的推挤次数至少要保持一周，然后再做变更次数的打算，这样就会知道怎样的次数会更好。

　　6) 等待大约30秒到1分钟，保持完全勃起，重复练习，练习至少3-4分钟。三、反握紧练习反握紧练习对一些男士，特别是那些因阴茎特别短小，或手掌特别大，不能进行正常推挤练习的男士有帮助。把手反过来，拇指和食指形成环状，如下所示:

　　这个技术会对进行推挤有困难的男士有帮助。